冬季滋补 吃点坚果

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　　深秋时节坚果飘香----秋天是由黄转红的季节。随着天气的逐渐转凉，夏天的绿叶逐渐变成**，到了深秋的时候，**叶子变成红色，坚果也随着红色的叶子跳到了我们身边。

　　历年来，坚果因为其美味香甜成为很多文人笔下的常客，尤其到了深秋坚果上市的时候，看着干果摊大小不同的坚果，口水就开始往下流。

　　冬季是养生的季节，适合多吃一些具有滋补作用的食物。

　　坚果含有丰富的、对人体有利的不饱和脂肪酸，以及大量维生素、微量元素等，是专家推荐的最适合冬季食用的食物之一。本版为大家介绍的榛子、核桃、杏仁、腰果，被人们称为“世界四大坚果”。

　　它们不论从营养成分还是从口感上来说，在各种坚果中都属于佼佼者，冬季适当多吃一些，会让你的身体更加强壮。

　　被称为坚果之王营养素含量丰富。

　　坚果共分为两种：树坚果和种子。

　　榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果，也就是植物的精华部分，含有亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素b、维生素e和磷、钙、锌、铁等微量元素。。

　　在“四大坚果”中，榛子不仅被人们食用的历史最悠久，营养物质的含量也最高，有着“坚果之王”的称号。

　　在我国的《诗经》中，就曾有人们食用榛子的记载。明清年间，榛子甚至是专为宫廷所享用的坚果。吃榛子在古代欧洲也是一件流行的事，它们种植榛子的历史有700年之久。

　　最初，人们只是把榛子当作一种很好的天然食物，但随着对其研究的不断深入，人们越来越发现，它对健康有着不可忽视的作用。美国波兰特大学在实验中发现，榛子中含有很强的抗癌成分，对于卵巢癌、乳腺癌等**具有很好的抑制作用，可以延长**将近一年的生命。

　　榛子中镁、钙和钾等微量元素的含量很高，长期食用有助于调整血压。。

　　在榛子的主产地土耳其，除了单独食用以外，它更是各种糕点、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。

　　土耳其人日常以肉食为主，烧肉或烤肉是最主要的食物，但一个奇怪的现象是，大部分土耳其人的血脂指标都很正常，并没有因为吃肉而损害健康。土耳其伊斯坦布尔医科大学的研究人员解释，这是因为榛子具有降低胆固醇的作用，避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有效地防止心脑血管**的发生。

　　很多人认为榛子吃多了容易觉得腻，其实，它本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，其中丰富的纤维素还有助消化和防治**的作用。对于每天坐在电脑前工作的白领来说，多吃点榛子等坚果，可以增强面部肌肉的咀嚼能力，进而起到提高视力的效果。

　　目前，干果店的榛子大致分为两大种：小榛子(包括毛榛子和平榛子)和进口大榛子。小榛子的口感较好，香味纯正。毛榛子的根部略向外鼓出，呈圆弧形，果仁甘醇芳香。平榛子的根部则较为平滑，果仁香甜。大榛子多是从土耳其或美国进口的，色泽好、个头大，但味道比较淡。

　　在榛子的吃法上，既可生食，也可炒食。把果仁碾碎，做糕点时放进去，或者加在牛**、酸**、冰淇淋里，做成榛子乳、榛子脂等，也是非常好的吃法。

　　另外，还可以用榛子来煮粥：将榛子、莲子、粳米放在一起，煮成“榛莲粥”，不仅口感好，而且营养丰富，**和糖****平时可以多喝些。。

　　由于榛子中含有丰富的油脂，胆功能严重不良者，平时应该少吃。

　　西班牙科学家的一项研究认为：普通人每周吃5次，每次吃25—30克的榛子较为合适。

　　含多种维生素，能“润肌肤、乌须发”。

　　核桃在中国被称为“长寿果”，在国外则被叫做“益智果”，从古到今，它都被认为是最适合脑力劳动者食用的坚果。

　　据史料记载，早在我国隋唐科举时代，疲倦紧张的考生们就以吃核桃来健脑。在**，营养学家发现，每天吃核桃的儿童，其焦躁不安、厌学的状况会有很大的改善。

　　研究证明，这是因为核桃含磷脂较高，可维护细胞正常代谢、。

　　防止脑细胞的衰退、提高大脑的生理功能，具有促进脑循环、增强记忆力的作用，能够缓解用脑过度。。

　　除了健脑以外，核桃的美容作用近年来越来越为人们所重视。

　　中医认为，核桃有“润肌肤、乌须发”的作用。现代营养学则认为，核桃中含有的多种维生素可以提高皮肤的生理活性，平时常喝点容易消化吸收的核桃粥，能让皮肤更加细嫩，面色更加润泽。。

　　核桃中的亚油酸含量为65%，亚麻酸含量为18%，同其他坚果一样，这些不饱和脂肪酸能调节胆固醇代谢，对动脉硬化、心脑血管病患者很有帮助。

　　核桃有很多品种。按果壳光滑程度分，有光核桃和麻核桃。

　　光核桃取仁容易，种仁饱满香甜不涩。麻核桃含油比较高。按果壳厚度分，有薄壳核桃和厚壳核桃。

　　市场上还有一种山核桃，个比较小，营养价值和普通的核桃基本相同，只不过吃起来味道更香一些。在核桃中，有一种原产于北美洲的黑核桃营养价值是最高的，但它果核坚硬，出仁率很低。

　　在美国，黑核桃仁价格高于普通核桃仁4倍以上。目前国内也有生产的，但产量很小。

　　在吃法上，单吃核桃仁很多人会觉得有苦涩的味道，采用煮、蒸、炖、炒，或配制糕点、糖果等多种吃法可以适当地减少涩味。在搭配上，核桃与薏仁、栗子等煮粥，可治**。与芝麻、莲子同吃，补心健脑的效果更好。

　　不过，正在上火或腹泻的人要注意，最好少吃。。

　　榛子、核桃、杏仁、腰果是世界公认的“四大坚果”。

　　腰果的主要产地是非洲的莫桑比克，在中国的海南和云南也有种植，不过量较少。生腰果晒2—3天，其含水量降至一定水平后，再经过烘干才是我们吃的腰果仁。

　　与榛子、核桃、杏仁等其他坚果相比，腰果最主要的特点就是含糖量比较高，能占到总营养成分的25%左右，而榛子的含糖量为15%，杏仁为10%，核桃则只占8%。腰果在没加工之前，吃着稍带一点甘甜的味道。

　　腰果中的脂肪含量占47%、蛋白质为22%，还含有维生素及锌、钙、铁等微量元素。腰果所含的脂肪，大部分也是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸和亚麻酸可起到预防动脉硬化、脑中风等**的作用。

　　不过，与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%左右。四大坚果中，核桃的饱和脂肪酸含量最低，只有6%，而杏仁有10%，榛子有7%。

　　腰果的食用量一定要适当控制，避免吃得太多。

　　腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。

　　第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现过敏反应再吃。

　　杏仁不仅是一种营养素密集型坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质，在许多文化中，它还是浪漫和健康的代表。

　　中医也认为，它可以润肺除燥，尤其适合寒冷干燥的冬季食用。

　　杏仁中富含的维生素e在希腊语中是“小孩新生”的意思，罗马人喜欢向新婚夫妇挥洒杏仁，寄予美好的愿望。

　　据研究，喜马拉雅山民平均寿命在90—100岁之间，也与他们在生活中习惯吃杏仁有很大的关系。美国塔福茨大学福瑞·布鲁伯格博士认为，杏仁之所以具有长寿的作用，除了因为它像其他坚果一样，含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素e，还与它的硒含量较高有一定的关系。

　　杏仁中硒的含量为各类坚果之冠。研究表明，硒是防癌能力很强的微量元素，它还是一种带负电荷的非金属离子，在人体内能够与带正电荷的金属离子结合，把诱发病变的铅、汞、镉等金属离子排出体外。

　　硒也被称为“天然解毒剂”。硒和杏仁中的维生素e结合，能更好地起到清除人体内自由基、预防**和抵抗衰老的作用。

　　这就是为什么吃杏仁与长寿具有一定关系的原因。。

　　杏仁中的其他矿物质含量也很高，比如钙，是我们普遍认为含钙量较高的牛**的2倍。

　　目前，全球80%的杏仁都产自美国的加州，这些杏仁的个头比较大，可以直接食用。而中国出产的杏仁大多个头比较小，其中有一种扁杏仁，比一般杏仁的营养价值要更高一些。

　　杏仁可以满足各个年龄段人群的需要，因此在食用上，没有太多的限制。一般来说，每周进食2次杏仁，每次一把(30克)左右，大约20—25粒，长期坚持，患心脏病或冠心病的几率就会降低50%。

　　另外需要注意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的时候，最好不要将皮剥掉。

　　榛子是四大坚果之一，同时也是重要的坚果树种之一，是木本油料树种，全世界有16种榛子，主要分布在亚洲、欧洲和北美洲，果形呈卵圆形，有黄褐色外壳，榛子仁气香、味甜、具油性，主产地在土耳其，我国也有榛子种植地，主要分布在东北、华北的广大山区，榛子也有野生品种，当地人采集来作为山货出售。

　　核桃也是四大坚果之一，核桃又称胡桃，羌桃，为胡桃科植物，含有丰富的营养素，每百克核桃含蛋白质15-20克，并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素，对人体有益，可强健大脑，深受大众喜爱。

　　杏仁是四大坚果之一，包括杏树的种仁和扁桃的种仁，每到果实成熟季节，杏仁核被剥开后就看到表皮包裹着褐色外衣的略微成扁卵状的杏仁，杏仁是生长在暖温带的作物的果实，它性喜温暖、阳光充足的气候环境，所以一般杏仁树大部分是种植在向阳可以沐浴阳光的地方，杏仁含有20%的蛋白质，不含淀粉，磨碎、加压后，榨出的油脂，大约是本身重量的一半，杏仁油为淡**，具有软化皮肤的功效。

　　腰果又名槚如树、鸡腰果、介寿果，腰果是一种肾形坚果，有丰富的营养价值，可炒菜，也可作药用，为世界著名四大坚果之一，腰果的营养十分丰富，含脂肪高达47%，蛋白质212%，碳水化合物223%，含A、B1、B2等多种维生素和矿物质，特别是其中的锰、铬、镁、硒等微量元素，具有抗氧化、防衰老、抗**和抗**病的作用。

　　十大坚果营养的排名为榛子，松子，核桃，杏仁，开心果，花生，美洲山核桃，腰果，夏威夷果，巴西坚果。

　　1、榛子：榛子富含维生素E和叶酸，据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。

　　2、松子：需要注意松子热量和脂肪含量都不低，1盎司松子热量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。

　　同时松子是很好的蛋白质和食物纤维来源，而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二。

　　3、核桃仁：核桃仁的抗氧化成分在坚果类里是最高的，核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，1盎司核桃仁提供约180千卡热量。

　　4、杏仁：突出好处在于富含叶酸和维生素E，同时杏仁是营养成分最丰富的坚果，富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。杏仁可提高饱腹感，因此每天吃一把，可帮助控制食欲。

　　1盎司杏仁约含163千卡热量。

　　5、开心果：需要注意开心果的脂肪和热量含量较低，食物纤维的含量很高，因此吃开心果不容易胖。

　　开心果是维生素B6、蛋白质、钾以及硫胺素的良好来源。

　　6、花生：理论上属于豆科植物，因此所含蛋白质比绝大多数坚果都多。

　　花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康，花生的维生素E含量在坚果**别高，对皮肤很有好处。

　　7、美洲山核桃：美洲山核桃也叫碧根果，是原产于北美温带地区的一种坚果，其营养极为丰富，含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素和微量元素。

　　8、腰果：富含铁，含量是牛肉的2倍之多，尤其适合素食主义者和**食用，同时腰果也含有钙、维生素B、锌、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。

　　9、夏威夷果：以果肉质脆，**油味著称，其富含单不饱和脂肪酸油酸，并富含维生素B1，可促进糖分转化成能量。

　　10、巴西坚果：需要注意巴西坚果也叫巴西栗，其形状似鲍鱼，吃起来味道可口，营养价值高，巴西栗中的钙、铁、磷等微量元素的含量高于其他很多坚果。

　　榛子跟花生大小差不多，重量也是。

　　一个榛子约重06g，20g的话，就用20除以每颗重量就得出一共有多少颗，最后结果为，约等于33颗的样子。

　　榛子(zhēnzǐ)是重要的坚果树种之一，是木本油料树种，为榛科榛属植物，全世界有16种，主要分布在亚洲、欧洲和北美洲。

　　果形似栗，卵圆形，有黄褐色外壳。种仁气香、味甜、具油性，秋季成熟采、收。

　　主产地土耳其，在我国，榛子的大面积栽培种植比较少，但东北、华北的广大山区，都有野生品种，当地人采集来作为山货出售。在河北的辛集已经开始了平原规模化种植。

　　相关数据显示，炒榛子含钙量高达815毫克/100克，比较适合正在生长期的儿童、**以及老年人。炒榛子中镁含量也处于领先地位，研究证明，充足的镁能够减缓糖**病并发症的发生几率，榛子是糖**病患者的完美零食。

　　榛子，又名山板栗、尖栗或棰子，为桦木科榛属落叶的灌木或小乔木，高约1-7m。榛子的果实为黄褐色，接近球形，直径07-15cm，成熟期在9-10月。

　　榛子是国际畅销的名贵干果，也是世界上四大干果(核桃、杏仁、榛子、腰果)之一，并有“坚果之王”的美誉。

　　1特征：榛子的叶互生，阔卵形至宽倒卵形，边缘长有不规则的重锯齿，上面**，下面脉上有短而柔的毛，长5-13cm，宽4-7cm。叶柄长1-2cm，细毛密布。托叶小，易早落。

　　花为单性，雌雄同株。雄花为柔荑花序，鲜紫褐色，雄蕊为药**。雌花2-6簇于枝头，在开花时，被包在鳞芽内，只能看到两个红色的花柱。

　　2气候：榛子耐寒，可度过-30℃的严冬。

　　喜湿润的气候，年降水量700-1200mm的地区适宜栽种。

　　3光照：喜光，充足的阳光利于榛子的生长发育和结果。

　　4土壤：对土壤的适应性强，在壤土、砂土、粘土及轻轻盐碱地上均能生长。对地势要求不高，但若海拔较低，则更利于榛子生长。

　　榛子分布很广，亚洲、欧洲及北美洲的温带均有榛树分布。

　　1土耳其：世界榛子的主要生产国，其榛子产量占全球榛子总产量的三分之二，榛子产品为该国带来高达12%外贸**额。

　　2中国：榛子在中国的种植历史悠久，目前，全国22个地区都有榛属植物分布，资源丰富，特别是东北、山西、内蒙古、山东以及河南等地，均分布有很大面积的榛子林。

　　3其余国家：榛子的主要生产国还有西班牙、意大利及美国。

　　世界约有榛属树种20种，学术界确认的有9种，即欧洲榛、美洲榛和土耳其榛等。

　　1中国：中国原产榛子有9种，分别为川榛、滇榛、华榛、武陵榛、维西榛、平榛、刺榛、毛榛、绒苞榛。还有7个变种，即川榛变种短柄川榛，毛榛变种短苞毛榛、腺毛毛榛，华榛变种钟苞榛，刺榛变种藏刺榛、平榛变种长苞榛、绒苞榛变种宽叶绒苞榛。

　　2引进种：有欧洲榛、尖榛和大果榛等，并培育了新的种间**—平欧**榛。欧洲榛的原产地在欧洲的地中海沿岸、亚洲的中亚和西亚，其经济栽种比较发达的国家包括土耳其、西班牙、意大利、美国、希腊、伊朗和前苏联等。

　　榛仁营养丰富，含多种营养素，其成分主要存在于榛子壳和榛子种仁里。

　　1蛋白质：榛仁中蛋白质含量较高。

　　且还含有人体所需的8种氨基酸(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)，且含量远远高于核桃等。

　　2脂肪：果仁含油脂量高，且多为不饱和脂肪酸，味清香，口感好。

　　另外，榛子含有甾醇，天然植物甾醇对人体具有重要的生理活性作用，能够抑制人体对胆固醇的吸收，促进胆固醇降解代谢，抑制胆同醇的生化合成。

　　3碳水化合物：榛仁中碳水化合物含量16%左右。

　　蔗糖在榛子的口感和风味特色中起了很重要作用。

　　4维生素：榛仁中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E含量也很丰富。

　　5矿物质：榛子中各种矿物质元素如钙、磷、铁含量也高于其他坚果。

　　6色素：榛壳含有大量符合绿色食品需求的天然色素，同时它还是一种能源与环保领域研究的生物质原料，粉粹后的榛子壳是很好的有机肥原料。

　　7膳食纤维：榛仁含有一定的膳食纤维，其对保障人类健康，延长生命有着重要作用。

　　1榛子可补脾胃、益气力、明目，并对夜**多、消渴等肺肾不足者颇有帮助。

　　但榛子性温热，易上火，不可多吃。

　　2由榛子提取的制剂，具有消炎、防腐和扩张血管的作用。

　　3榛子中还包含一种抗癌化学成分—紫杉醇，是红豆衫醇的活跃成分，可治疗乳腺癌、卵巢癌等**，是很宝贵的医用原料。

　　4榛子虽富含油脂，但却可降血压血脂、保护视力、延缓衰老。

　　它丰富的油脂也宜于其中的脂溶性维生素被人体吸收，是体弱、易饥饿、病后体虚人群的佳选。

　　5榛子富含的天冬氨酸和精氨酸可增强精氨酸酶活性，排除**中的氨，从而增强免疫力，防止癌变。

　　6榛仁油油色浅黄，是优良的食用油和工业用油。油粕可作饲料、肥料。

　　果壳、果苞、叶片含单宁，可制栲胶。

好文探索：冬季滋补 吃点坚果

　　深秋时节坚果飘香----秋天是由黄转红的季节。随着天气的逐渐转凉，夏天的绿叶逐渐变成**，到了深秋的时候，**叶子变成红色，坚果也随着红色的叶子跳到了我们身边。

　　历年来，坚果因为其美味香甜成为很多文人笔下的常客，尤其到了深秋坚果上市的时候，看着干果摊大小不同的坚果，口水就开始往下流。

　　冬季是养生的季节，适合多吃一些具有滋补作用的食物。

　　坚果含有丰富的、对人体有利的不饱和脂肪酸，以及大量维生素、微量元素等，是专家推荐的最适合冬季食用的食物之一。

　　坚果共分为两种：树坚果和种子。

　　榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果，也就是植物的精华部分，含有亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素。

　　在“四大坚果”中，榛子不仅被人们食用的历史最悠久，营养物质的含量也最高，有着“坚果之王”的称号。

　　在我国的《诗经》中，就曾有人们食用榛子的记载。明清年间，榛子甚至是专为宫廷所享用的坚果。吃榛子在古代欧洲也是一件流行的事，它们种植榛子的历史有700年之久。

　　最初，人们只是把榛子当作一种很好的天然食物，但随着对其研究的不断深入，人们越来越发现，它对健康有着不可忽视的作用。美国波兰特大学在实验中发现，榛子中含有很强的抗癌成分，对于卵巢癌、乳腺癌等**具有很好的抑制作用，可以延长**将近一年的生命。

　　 榛子中镁、钙和钾等微量元素的含量很高，长期食用有助于调整血压。

　　在榛子的主产地土耳其，除了单独食用以外，它更是各种糕点、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。

　　土耳其人日常以肉食为主，烧肉或烤肉是最主要的食物，但一个奇怪的现象是，大部分土耳其人的血脂指标都很正常，并没有因为吃肉而损害健康。研究人员解释，这是因为榛子具有降低胆固醇的作用，避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有效地防止心脑血管**的发生。

　　很多人认为榛子吃多了容易觉得腻，其实，它本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，其中丰富的纤维素还有助消化和防治**的作用。对于每天坐在电脑前工作的白领来说，多吃点榛子等坚果，可以增强面部肌肉的咀嚼能力，进而起到提高视力的效果。