粗粮有哪些营养价值

粗粮的营养价值

粗粮是指未经精加工的谷物，如大麦、玉米、糙米、燕麦、小麦、荞麦等。与精白米相比，粗粮营养更加全面。粗粮的营养价值主要表现在以下几个方面。

1.纤维素含量高

粗粮中的纤维素含量高，可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防***。纤维素还具有降血脂、降血糖、降低胆固醇等多种作用，有助于预防心血管疾病、肥胖症、糖尿病等疾病的发生。

2.蛋白质含量高

粗粮中的蛋白质含量高，且蛋白质的质量较高。粗粮中的蛋白质含有多种必需氨基酸，可以提供人体所需的营养物质。粗粮中的蛋白质还可以增强人体免疫力，有助于预防疾病。

3.维生素含量丰富

粗粮中的维生素含量丰富，特别是维生素B族的含量较高。这些维生素对人体的新陈代谢、神经系统、皮肤、粘膜等都有很好的保健作用。

4.矿物质含量丰富

粗粮中的矿物质含量丰富，主要包括铁、锌、钙、镁、磷等。这些矿物质对人体的生长发育、骨骼健康、脑部功能等都有很好的保健作用。

5.低糖低脂

粗粮中的糖分和脂肪含量相对较低，有助于控制血糖和血脂的水平，预防糖尿病、高血压等疾病的发生。

粗粮的营养价值非常高，是健康饮食中不可或缺的一部分。

拓展百科知识：

1.纤维素

纤维素是一种多糖，存在于植物细胞壁中，是植物体的主要结构成分之一。纤维素对人体的消化系统有很好的保健作用，可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防***。纤维素还可以降低血脂、血糖、胆固醇等，预防心血管疾病、肥胖症、糖尿病等疾病的发生。

2.维生素B族

维生素B族是一类水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。这些维生素对人体的新陈代谢、神经系统、皮肤、粘膜等都有很好的保健作用。

参考来源：

《中国居民膳食指南》

相关问答拓展:

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的。　　粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。　　从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。　粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低***中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。　　医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。　　所以粗粮并不是指口感粗糙。

　　1、红薯是粗粮的一种。　　2、【粗粮】是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。　　3、【营养价值】各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

是的，粗米杂粮更适合现代人食用，因为现在我们大家精米白面吃着，好多人都\患有三高症，高血脂、高血压、高胆固醇等等疾病，它和我们每天吃的，大魚大肉精米白面大有关系，粗米杂粮营养非常的丰富，它含有大量粗纤维和膳食营养，比精米白好。

粗粮到底包括哪些？细粮包括哪些那？对于这个问题，首先想反问你觉得“大米是粗粮吗”？或许大多数人的第一反应会想这人，还营养师那，竟然五谷不分，大米分明是最标准的细粮啊！

但仔细一想，答案却非如此简单，大米既可以是细粮即普通白米，也可以是粗粮即糙米，还可以介于粗粮和细粮之间即胚芽米，这完全取决于加工方法和程度。

水稻、小麦等谷物种子主要包括谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽（也叫“胚”)四个部分。如果在碾磨加工过程中去掉谷皮、糊粉层和胚芽，只保留胚乳，就得到白米、白面等精制谷物（细粮）；如果未经精细硬磨加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽，就得到糙米、全麦等全谷即粗粮;如果经过加工处理去掉了谷皮、糊粉层，但保留了胚乳和胚芽，则得到“胚芽米”，则介于粗粮和细粮之间。

糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片（燕麦片）或

打碎（燕麦碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（王米粉）或打碎（玉米碴）、青***、高梁、黑麦、***麦、茶麦等“全谷物”是最典型的粗粮。根据《中国居民膳食指南2024》，全谷物的定义是指谷粒完整的，经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实，其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮（谷皮+糊粉层）的相对比例与天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外层（谷皮、糊粉层和胚芽），这些部分富含蛋白质、推生素、矿物质、脂食纤维、植物化学物等，有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感较粗硬，颜色深，不如精制谷物（细粮）口感细腻，颜色白皙。值得往意的是，如果小米、王米、荞麦、燕麦、高梁米等谷物也千方百计硬磨加工去掉谷粒外层（谷皮、糊粉层和胚芽)，只保留胚乳，那就会变成精制谷物，不再是粗粮。健康价值大打折扣！

红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮，虽然它们不是谷物，但营养成分与谷物很接近，而且基本都保留了豆粒外层的营养物质，最关键的是，研究表明它们的健康效益等同干全谷物，所以理应包括在粗粮之内。不过，市售豆沙馅大多数都经过脱皮处理且额外添加淀粉充数，就不能算作粗粮或全谷。大豆类像黄豆、黑大豆和青大豆由于营养成分与谷类相去甚远，高蛋白无淀粉，不属于粗粮。

藜麦也属于粗粮，但它既不是麦，也不是谷物，大多是禾本科，更不是豆类，而是藜料（该科还包括菠菜和甜菜呦），大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分和健康效益与全谷物相当。近年藜麦大火，被称为丢失的远古“营养黄金”。

地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类也一度被列入粗粮范围，但实际上薯类的健康效益远不及全谷，所以薯类不是/不能代替粗粮。不过与白米白面等精制谷物相比，其营养价值更高，对于防治***还是更胜一筹。中国营养学会《中国居民膳食指南2024》推荐每天吃50~100克薯类代替一部分精制谷物。

全麦面粉、全麦面包、全麦挂面、全麦饼干等全麦（全谷）制品日益流行，但因为目前

没有“全麦面粉”或“全谷制品”的国家标准，市面上绝大多数此类全麦（全谷）制品都只

含有一部分或少量全麦（全谷），有些全麦面包里所加“全麦粉”比白砂精还少！全麦不过是喙头而已，好在大多数全麦制品不是如此不堪。根据《中国居民膳食指南2024》全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品，其全谷原料为100%全谷。可惜这并非国家

标准，没有强制性，市面上宣称是全谷食品的不见得会严格遵从这一定义。

即使不是纯正的100%全麦（全谷），即使只含有一部分全谷或相粮，即使是不

属于粗粮的薯类，也都比白米饭、白米粥、白慢头、白面条、白面包等纯样的精制谷物更有益健康，所以最重要的不是区分粗粮包括什么和细粮包括什么，而是尽量少吃纯的精制谷物！有意思的是，绝大多数情况下，只有精制谷物是纯白色的，全谷、杂豆等粗粮都带有深浅不一的天然颜色，最简单粗暴的做法就是尽量少吃“白食”(白色谷类制品）。