裙带菜要泡多久 裙带菜要泡多久煮汤喝
夏天的餐桌上,怎么能没有爽口、开胃、下饭的凉菜呢!
但其实,要让凉菜好吃、营养、又健康也有秘诀的~
(后面附送了26道美味凉拌菜的菜谱,别忘了收藏哦!)
本文指导专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
山东营养学会副理事长兼秘书长蔺新英
扬州大学旅游烹饪学院营养系主任彭景
国家高级烹调师张亮
01
生拌,易营养不足
常见的凉拌菜可以分为三种:生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种,它是将植物性原料不经过加热,经刀工处理后,直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。
范志红说,生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素,没有丁点损失。生拌菜也有缺点:
第一,有的人原本就肠胃虚寒,容易腹泻,如果再吃很多凉的生蔬菜,可以说是雪上加霜。
第二,生蔬菜的体积大,热能和蛋白质含量都很低,很容易糊弄肚子,对需要控制体重的人来说很好,但热能蛋白质需要量高的人群,如儿童青少年就不要多吃。同时,因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低,所以很容易造成营养素摄入不足。
02
调味,醋不可少
醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味,具有提味增鲜,祛腥增香的作用,还可以起到杀菌防病的功效。不过,过早放入醋会使菜由鲜绿色变成**,所以最好在上桌时调入。
姜和蒜也是主要的调味品,一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味,有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用,生拌菜不可缺少。
芝麻酱不但香味浓郁,而且营养丰富。芝麻酱含钙很高,同时还含有人体必需的油酸,亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外,也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。
03
三分拌,七分切
正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿,还可以保证口感,更好地保存原料的营养。张亮说,要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。
叶菜类切丝或段;
芹菜、蒿子秆等切寸段;
根茎类一般切块、丁、片、丝;
瓜果类为不影响口感,一般成切块状,如方块、三角块,滚刀块等;
莴苣、山药等一般切粗一厘米,长六厘米的一字条;
紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成**生拌;
黄瓜一般切片、丝或拍成块(劈柴块);
菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌;
萝卜生拌要切丝,若是蘸酱就得切长条,拌萝卜皮的话,要片成厚片;
对于个小娇嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。
04
焯拌,最健康最安全
焯拌也叫熟拌,是将原料改刀成型后焯水,控干水份后冷却,再加入调味品或加入事先调好的调味汁,调制成菜。彭景说,焯拌的方法更适合大多数中国人的口味,在营养上也更有益。
彭景提醒,在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”,不要一下子把所有的菜都扔进去煮,而是要少量多次,保持水在沸腾的状态。
焯拌的吃法最健康,既不会伤害消化系统,又便于营养吸收,还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素,但是因为吃菜的总量增大了,所以和生拌相比,最后吸收营养素的数量还是要多一些。
焯拌也是最安全的吃法。蔺新英介绍,快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时,菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜,经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。
05
炝拌,要少放油
炝拌的做法是先将原料改刀成型,取炒锅放油,在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅,待调料香味充分散发之后,把调料扔掉,把油趁热倒在菜上,香味比生拌浓郁很多。
06
辅料,坚果豆制品好
凉拌菜虽然口感鲜嫩,清爽好吃,可营养并不是那么全面均衡。范志红提醒,如果只吃全素凉拌菜,很容易造成蛋白质摄入不足,长此以往会发生营养不良。
加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇,有助于降低人体**中的“坏胆固醇”。同时坚果中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。
常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少,如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。
在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。豆制品富含蛋白质,蛋白质含量堪与肉类相媲美。豆制品是牛**之外钙的最好来源之一,它不仅对骨骼健康有益,还有利于控制血压,预防肥胖,减轻过敏,安定情绪等。
好了,听专家说了这么多把凉拌菜做得健康又美味的方法,下面就送上26种美味凉拌菜的做法~大家千万收藏好哦~
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1
凉拌金針菇
【食材】
金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜(糖)。
【做法】
水烧开,先放入金针菇、黄甜椒丝烫30秒,最后加入葱丝拌匀,捞出;将捞出的1料放入冰水里浸泡半分钟;
1.5勺生抽、1勺香醋、小半勺蜂蜜(糖)和蒜蓉充分拌匀成湿料,将2料捞出,轻轻挤干水分放入拌匀;上桌前滴几滴香油即可。
2
凉拌芝麻菠菜
【食材】
菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。
【做法】
锅里加入香油,加入适量花椒,小火炸出香味,剔出花椒;
将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中,倒入烧热的香油;
再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀成为调味汁;
锅里加入足够多的水烧开,加适量玉米油、盐汆烫2~3分钟;
汆烫好的菠菜捞出冲凉开水,挤干水分加入调味汁、熟白芝麻拌匀即可。
3
响油豇豆
【食材】
豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。
【做法】
豇豆摘去老茎,切成小段,小辣椒切段,水烧开后倒入豇豆段、辣椒段,加少许玉米油、盐汆烫3~4分钟左右;
生姜、大蒜剁成细蓉,加入适量糖、生抽、香醋,烧热1大匙香油浇在碗内,成为调味料;
汆烫好的豇豆捞出,浸泡在冰水里凉透以后,捞出充分沥干水份;将调味料和豇豆、辣椒拌匀即可。
4
凉拌黄豆芽
【食材】
黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖
【做法】
黄豆芽摘去老根,红甜椒切丝,葱切丝;
香油、陈醋各一匙,辣椒油、蒜蓉各半匙,生抽两匙,糖少许拌匀成味汁;
锅里烧开水,先放入黄豆芽、红椒丝汆烫2~3分钟,起锅前关火加入葱丝捞起,浸泡在冰水里;
沥干水分倒入事先调好的味汁,上桌前撒上熟百芝麻即可。
5
酸辣萝卜丁
【食材】
白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、糖、盐、花椒、干红椒、熟白芝麻。
【做法】
白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁,樱桃小萝卜切成指头大小丁;
将萝卜丁装入干爽无油的容器,撒入适量盐腌制20~30分钟左右,倒出腌制出的水分;
冷锅里加入适量香油、花椒油,放入适量干辣椒碎、花椒,小火炸香;
将炸香的3料倒入萝卜上,将陈醋、糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上;
将萝卜和调味汁拌匀以后,装入密封保鲜袋,排出多余的空气放入冰箱冷藏腌制;
腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。
6
辣海带丝
【食材】
海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。
【做法】
将海带丝洗净稍稍切成段,水烧开加入1勺白醋,将海带丝放入开水里煮15~20分钟,然后捞出浸泡在冰水里至凉;
干辣椒剪小圈,大蒜、生姜切成蓉,蒜苗切成小粒备用;
锅里放入适量香油、花椒油烧热,然后倒入所有上步的料,小火炸出香味,关火离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟,成为调味汁;
将沥干水分的海带丝、芫荽段放入大容器里,加入调味汁、熟芝麻拌匀即可。
7
拍黄瓜
【食材及做法】
生抽1.5匙、盐1小匙、蜂蜜1匙、白醋1匙(或1个青柠檬汁,黄柠檬不够酸)拌匀;
热锅放入一匙芝麻油,随后加入干辣椒碎小火炒香,起锅的时候加入蒜蓉拌匀;
将上两步所得,混合均匀即成腌渍料;
最后将拍好的黄瓜放入腌渍料里,置于冰箱冷藏最好超过2~3小时;
将腌渍好的黄瓜取出摆盘,撒上炒熟的花生米即可。
8
素杂拌
【食材】
黄豆芽250克,黄瓜1根,胡萝卜1根、辣白菜250克,蒜3瓣、盐、鸡精、糖、芝麻香油各适量
【做法】
将黄豆芽去根焯熟;将胡萝卜切丝焯水,焯水时滴两滴油,不要焯得太熟,保持脆感更好;
将黄瓜切丝,蒜切末,放入容器;将辣白菜切丝,加入黄瓜中;
将焯好水的黄豆芽与胡萝卜放在另一个容器内至凉
将所以有材料放到一起,加入盐、鸡精、糖、芝麻香油,带上手套(或者套上个保鲜袋)将其抓匀即可。
9
香糟浸花生
【食材】
花生500克,枸杞子50克、香糟汁(后附做法)适量
【做法】
将花生洗净泥沙,放入锅中煮熟。取出晾凉,并将其捏开口。
取密封容器,放入花生,倒入香糟汁,加入洗净的枸杞子,密封好,放入冰箱浸渍12小时以上(时间长一些更入味)即可取出食用。
香糟汁
【食材】
香糟(酒酿)120克,上好绍酒500克,桂花酱12克,糖50克,盐与鸡精适量
【做法】
将香糟压碎放入盆中,倒入绍酒、再下所有材料拌匀成稀糊状,倒入纱布口袋悬空吊起,下面用盆接住滤出的清汁即为香糟汁。
10
秘汁大拌菜
【食材】
豆腐丝100克、黄瓜1根、红菜椒1个、洋葱1/4个、香菜1小把、蒜2瓣、花生米适量。醋、生抽、糖、梨汁(2:1:2:1)、鸡精、香油。
【做法】
将所有食材洗净,过一遍凉白开。将黄瓜、红椒、洋葱切丝,香菜切小段,蒜拍碎。
取大碗,放入豆腐丝、黄瓜丝、红椒丝、洋葱丝、香菜拌匀
取小碗,加入醋、生抽、糖、梨汁、鸡精、香油、蒜充份拌匀。
将大小碗同时上桌,临吃临拌即可。
11
炝拌翠笋丝
【食材】
莴笋、蒜泥、花椒、盐、鸡精、辣椒油
【做法】
将蒜泥入在小碗中,另取锅内热油,六成热时,下入六七颗花椒,小火煸出香味后,捞出花椒,将热油浇在蒜泥上;
将莴笋去皮切细丝放入碗中,加适量的盐,抓腌一下并挤去多余水份,加入鸡精、辣椒油,再将上步的蒜泥连油一起倒入,拌匀即。
12
芝香豇豆
【食材】
豇豆250克,蒜2瓣、芝麻酱、香油、盐、糖、鸡精、醋、辣椒油各适量
【做法】
将豇豆洗净去掉两头,切成寸段。锅内做水,水开后,在锅中放少量的盐及油,将豇豆放入,焯至色呈翠绿。即刻捞出,浸入事先准备好的冰水中。
取碗,放入芝麻酱,加入同比的香油,将酱澥开,加入盐、糖、鸡精、醋、辣椒油(建议:芝麻酱:香油:醋=1:1:1,其它依自己的口味)。
将豇豆放入酱汁中,加入蒜碎,拌匀。
13
凉拌藕
【食材】
脆藕1节、醋、盐、味精、糖各适量
【做法】
藕洗净后切片。姜切末备用。烧一锅热水把藕片放入焯熟。开锅后的藕片过凉水,最后一遍过凉白开。
闭干净水的藕放入一个锅内放入姜末。放入醋,盐,味精,糖适量拌匀装盘即可。
14
凉拌豆腐皮
【食材】
豆皮2张、黄瓜、香醋各适量
【做法】
豆皮,黄瓜,胡萝卜都切丝。水开了放豆皮丝,胡萝卜丝,烫熟即可。焯水的豆皮和胡萝卜,冷开水渡凉。香菜梗留下,蒜和香菜叶子砸碎。
加入所有调料,蒜泥,姜泥,香菜梗,用手带上一次性手套抓办均匀。香辣油当香油浇上去拌好即可。
【小窍门】
用手抓拌的,和用筷子拌的,明显感觉不一样,所以家常拌菜还是下手吧!
15
捞汁凉菜
【食材】
凉皮50g、菠菜30g、胡萝卜20g、黄瓜30g、金针菇50g
食盐6g、酱油20ml、老抽5ml、蚝油8ml、香菜20g、蜂蜜25ml、白醋15ml、辣椒油15ml
【做法】
将金针菇洗净,用水煮熟晾凉挤干水份。
干豆腐洗净放在盐开水里煮三分钟捞出切成丝,加入辣椒油和盐,糖提前入味。
将所有调料放到容器中,加入400ml凉开水,放在冰箱里冷藏待用。
将菠菜洗净焯烫切段,黄瓜切丝,胡萝卜切细丝,都摆在碗中倒入料汁即可。
16
香醋裙带菜
【食材】
裙带菜200g、香醋10ml、糖5g、盐1.5g、辣椒油一勺
【做法】
将有盐粒的裙带菜反复冲洗几遍加入清水泡几小时。
将锅中的清水烧开,加入泡好的裙带菜煮五分钟。
捞出裙带菜过凉挤去水份,加入辣椒油,拌匀。
加入醋,盐,糖拌匀。
17
洋葱拌木耳
【食材】
黑木耳150克,洋葱半个,柿子椒半个,红椒半个,花椒1小勺,干辣椒2个,食盐1克,生抽1小勺,醋1小勺,植物油1大勺
【做法】
洋葱,青红椒洗净切丝;木耳过滚水焯一下把干辣椒剪碎,和花椒一同放入勺子,加入油,放火上至出椒香味
把木耳,洋葱,青红椒和料汁(盐,生抽,醋)搅匀,倒入煸香的油,翻均匀即可
18
凉拌素肚丝
【食材】
素毛肚200g、黄瓜100g、盐2g、辣椒油10ml、香菜20g、麻酱10g、香油5ml、酱油3ml
【做法】
将素毛肚丝用热水焯烫后备用。黄瓜改刀成细丝。黄瓜和毛肚香菜放在盆中。
将麻酱用香油调成汁,加入所有调料和匀。将料汁淋在菜上拌匀即可。
19
虾皮老虎菜
【食材】
尖椒2个,葱1棵,虾皮1把,香菜2棵,红椒1/2个,醋1/2勺,香油适量,酱油1勺,鸡精少许,食盐1/3勺
【做法】
虾皮用水清洗一下,控干水分,葱、尖椒、切细丝,香菜切段。将所有食材放入一个容器中,加入调料拌匀后装盘
20
炝拌苦瓜
【食材】
苦瓜1个,干辣椒2个,花椒8粒,大蒜2瓣,白糖5克,食盐适量,色拉油15毫升
【做法】
将苦瓜洗净,纵向剖成两半,去掉瓜瓤和瓜子,斜切成2mm厚的薄片。干辣椒切丝,大蒜拍破切碎备用
锅中倒入清水,大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐,汆烫片刻后捞出,立即用凉水过凉,沥水后放入盘中,加入白糖、蒜末和少许盐拌匀
大火加热炒锅中的油,放入花椒煸香,再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可
21
红油黄瓜干
【食材】
黄瓜干30g、红油1小勺、花椒油适量、盐2g、糖1g、鸡粉少许
【做法】
将干黄瓜泡水,泡开后清洗几遍。洗好后把水挤干,放在碗中,加入红油。
加入花椒油、盐、点糖和鸡粉拌匀。装盘即食。
22
油淋豆腐
【食材】
豆腐1块、红油30g、盐2g、松花蛋1个、香菜30g、香葱20g、生抽15g、味精1g、糖2g
【做法】
小心把豆腐从盒中取出,切**装盘,皮蛋切丁摆在豆腐上。
香菜、香葱切丁撒在豆腐上,将调料调成汁,倒上调料汁即可
23
樱桃小萝卜
【食材】
樱桃萝卜300克,蒜5瓣,酱油2勺,醋4勺,食盐1/2勺,白糖1/2勺,辣椒油1勺,花生粉1勺
【做法】
樱桃小萝卜去茎叶,洗净,用刀拍裂,也不用太碎
蒜拍几下,切碎末,放入碗中,加凉拌酱油2汤匙,醋3~4汤匙,盐1/2汤匙,糖1/2汤匙,辣椒油1汤匙,花生粉1汤匙拌匀,做成凉拌汁
倒在拍裂的萝卜上,拌匀,入冰箱冷藏,腌制20分钟即可
24
皮蛋拌黄瓜
【食材】
黄瓜1根,松花蛋3个,蒜5瓣,生抽1/2汤匙,食盐1茶匙,陈醋1汤匙,白糖1/2茶匙,芝麻油1茶匙,鸡粉1/2茶匙,辣椒油1汤匙
【做法】
黄瓜洗净用盐水浸泡15分钟,黄瓜用刀背拍碎块,皮蛋切瓣,蒜头剁碎末
各种调味料(生抽、盐、陈醋、白糖、麻油、鸡粉和辣椒油)混合,皮蛋和拍黄瓜摆盘,撒上蒜末。淋上调味料即可上桌享用
25
粉丝拌菠菜
【食材】
菠菜900克,粉丝1小把,红尖椒半个,杏仁12个,蚝油少许,芝麻油少许,色拉油适量,食盐4克
【做法】
菠菜切去根部,清洗干净,切段;粉丝用凉水泡软;烧一大锅水,水开后放进菠菜,加入油、盐,水再次煮开即可捞起放进准备好的凉开水里。烫过菠菜的水继续用来烫粉丝。
把烫熟的粉丝和菠菜捞起,沥干水分,装进大碗里,淋入麻油、加入蚝油,用筷子拌匀,撒上红椒粒和杏仁碎装饰即可。
26
椒油炝拌莴笋
【食材】
莴笋300克,食盐1小勺,白糖1小勺,红尖椒3个,花椒1小勺,醋1小勺,生抽1小勺,蒜2瓣,植物油适量
【做法】
莴笋去掉老皮,取比较嫩的部位,大蒜去皮,剁成蒜茸;嫩莴笋用刮皮刀,刮出条状
加入盐,搅拌均匀,腌制5分钟;沥干水分,放入盘中
取一碗,加入蒜茸、醋、生抽和少量的糖搅拌均匀成料汁;锅中注入油,下入花椒辣椒爆香
将椒油趁热炝入料汁中,搅拌均匀;将炝好的料汁,均匀的撒在莴笋条上即可。
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